ملابس السباحة 6 أشهر

الحصول على الجسم بيكيني في 4 أسابيع بيلاتيس لشاطئ جاهز الجسم إرم أن ردائه: وما أعلمه جيدا حصلت على تجريب النهائي لمساعدتك تنزلق على بيكيني مع الثقة. كل هذه الأهداف التدريبات لا يقل عن ثلاث مجموعات العضلات الرئيسية حتى تتمكن تدريب أكثر ذكاء، وليس لفترة أطول، ويقول رائيل Isacowitz، وهو متخصص بيلاتيس وممارسة فيزيولوجي مقرها في كوستا ميسا بولاية كاليفورنيا. النتيجة: القيمة المطلقة ملابس السباحة جديرة، بالإضافة إلى الأسلحة أكثر أناقة، بعقب، والفخذين. هل هذا تجريب ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة (استكمال سلسلة كاملة من التدريبات مرتين)، ثم إضافة آخر 15 دقيقة من القلب ذات الكثافة العالية. لتعزيز هذا التحدي، استخدام الأوزان الخفيفة حيث المشار إليها. تشمل الدورتين 45- إلى 60 دقيقة القلب في أيام قبالة الخاص بك، واتباع نظام غذائي صحي، وفي أربعة أسابيع فقط عليك أن تكون جالسا إلى جانب حمام السباحة بكل فخر واعتزاز. 1. رفع الأمامي للياقة التركيز: الفخذين، غلوتيس، العجول، ABS والكتفين الوقوف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والأسلحة على جانبي الجسم. التحدي اختياري: عقد الدمبل 2 جنيه. رفع السلاح النفقات العامة، النخيل التي تواجه في، ورفع الساق اليمنى من مفصل الورك حتى موازية لها على الأرض. عقد لمدة 2 حسابات، ثم إسقاط القدم اليمنى إلى اندفع الأمامي. 2. جبهة الطعنة للياقة التركيز: الفخذين، غلوتيس، العجول، ABS والكتفين ولك الدنيا في اندفاع، وجلب كلا الذراعين إلى جانبيك في ارتفاع الكتف. عقد لمدة 2 حسابات، ثم يرتفع والعودة إلى واقفا، وبذلك الساقين والذراعين العودة إلى وضع البداية. بديل 20 ممثلين (10 في الساق) مع مراقبة. 3. الساق سحب / دفع ما يصل اللياقة البدنية التركيز: الصدر والظهر والذراعين، وتقاسم المنافع، غلوتيس تعالوا إلى موقف كامل دفع ما يصل مع اليدين تحت الكتفين ورسم عبدومينالس في نحو العمود الفقري. رفع الساق اليسرى إلى ارتفاع الورك (أصابع نقطة واحدة) أو أعلى قليلا. رفع وخفض الساق اليسرى 5 مرات. يرفع تكرار الساق على الجانب الأيمن. تمديد الساق اليسرى والمرفقين الانحناء، وببطء أسفل الصدر 4 بوصات نحو الأرض تصويب الأسلحة. هل 5 دفع عمليات مع الساق اليسرى رفعت، ثم أقل. هل 5 المزيد من تمارين الضغط مع رفع الساق اليمنى. 4. راكع ذراع واحدة جانبية ركلة اللياقة البدنية التركيز: الصدر والكتفين، غلوتيس، أبليقوس تعالوا إلى اليدين والركبتين مع النخيل مباشرة تحت الكتفين وتمديد الساق اليسرى خلفك إلى ارتفاع الورك. فهم الدمبل 2 جنيه في اليد اليمنى (اختياري) ورفع الذراع اليمنى إلى الجانب إلى مستوى الكتف. حفظ الوركين، والرأس، والذراعين مستقرة، ركلة الساق اليسرى إلى الجانب بقدر ما تستطيع دون أن يهز أو استخدام الزخم. عقد لمدة 2 التهم الموجهة إليه. العودة الساق إلى وضع البداية (الحفاظ على ذراع رفع) وكرر 10 مرات التبديل الجانبين. 5. جبهة اللوح الخشبي / دعم عودة للياقة التركيز: الأسلحة والصدر والظهر والساقين، غلوتيس، وتقاسم المنافع الجلوس مع الساقين بمد اليدين والقدمين وأشار والنخيل الضغط على الأرض 6 بوصات وراء طرفك، اصابع الاتهام تشير الى لظهرك. الانخراط تقاسم المنافع الخاصة بك والقوس العلوي قليلا إلى الوراء. الصحافة وزن الجسم في يديك ورفع الورك ويشكلون سطر واحد من الكاحلين إلى الكتفين. كما يمكنك رفع الوركين، في محاولة للمس الكرات كلا القدمين على الأرض. عقد لمدة 2 حسابات، ثم العودة إلى وضع البداية تكرار 10 مرات. 6. الذراع سوينغ Curtsy بدين للياقة التركيز: الفخذين، غلوتيس، أبليقوس تقف شامخة مع الأسلحة الهوائية الركبة اليسرى الانحناء ورفع القدم اليسرى بحيث تحوم المقبل لركبته اليمنى، وأشارت أصابع القدم إلى أسفل (لا يظهر). حفظ القدم اليمنى المزروعة، واتخاذ خطوة عملاقة إلى الجانب الأيسر مع القدم اليسرى. الإنقضاض على أسفل، curtsy على الساق اليسرى، الشباك ذراعه اليسرى أمام الجسم وتمتد الذراع اليمنى إلى السماء. عقد لمدة 2 التهم الموجهة إليه. العودة القدم اليسرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات التبديل الجانبين. 7. يجلس نصف هوب الدائرة للياقة التركيز: عبس والفخذين، أبليقوس العجاف مرة أخرى على المرفقين، وتقاسم المنافع الضيقة، وأصابع الحجامة الجانبين من الوركين للحفاظ على الحوض الخاص بك لا يزال. تمديد الساقين 60 درجة، والحفاظ على أسفل الظهر الضغط على الأرض. نقطة أصابع القدم، اضغط الفخذين معا، وتتبع 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة الكبيرة في الهواء مع كلا القدمين، ثم تتبع 10 دوائر عكس عقارب الساعة. 8. بنت الركبة لفة لأسفل للياقة التركيز: عبس، الظهر والكتفين اجلس مع ثني ركبتيك والأسلحة موازية إلى الأرض أمام الصدر، وعقد الدمبل (اختياري) مع النخيل التي تواجه بعضها البعض. استلق على ظهرك على الانخراط القيمة المطلقة ثني الركبتين 90 درجة، ورفع الساقين حتى السيقان متوازية مع الأرض. التوازن على عجب الذنب الخاص بك، وعقد لمدة 5 ثوان. حفظ الأسلحة والسيقان موازية على الأرض، ولفة ببطء أسفل الظهر بنسبة 4 بوصة وعقد لمدة 5 ثوان. باستخدام القوة الأساسية، ونشمر إلى وضع البداية. كرر 10 مرات دون لمس القدمين على الأرض أو المتداول على طول الطريق. 9. انقر نقرا مزدوجا الساق ركلة اللياقة البدنية التركيز: الأسلحة والفخذين، غلوتيس، والعودة، وتقاسم المنافع كذبة أسفل وإما يتصافح أو عقد الدمبل ضوء وراء ظهره. ثني الركبتين وجلب السيقان عمودي على أرض الواقع، وأشارت أصابع القدم. جلب أعقاب لغلوتيس مرتين في ركلات قصيرة. على ركلة الثالثة، ورفع الصدر من الأرض وتمديد الأسلحة مباشرة الى تحوم شبر واحد فوق غلوتيس الخاص بك. تصويب الساقين، والتعاقد الفخذين وغلوتيس، ورفع الساقين 2 بوصة عقد لمدة 2 التهم الموجهة إليه. أسفل الصدر والرأس والأسلحة تعود قدم إلى وضع البداية. كرر 10 مرات. 15 دقيقة انفجار في القلب حرق 150 سعرة حرارية مع هذه الخطة القلب والنحت الطاقة العالية. إذا كان ذلك ممكنا، أن تفعل ذلك على الرمال أو غيرها من بعض سطح ناعم إلى التحدي وحرق مزيد من السعرات الحرارية حتى. مضاعفة نتائجك أفضل النتائج في روتين منتظم عن طريق اتباع هذه الاستراتيجيات تجريب من ماركوس C. C.W. إليوت، دكتوراه في الطب، وهو خبير في الطب الرياضي والأداء مقرها في سانتا باربرا بولاية كاليفورنيا. دفع نفسك اقتصد اثنين المزيد من ممثلين عندما كنت رفع الأوزان، وإضافة 10 دقيقة إلى إجراءات القلب النمطية الخاصة بك، وجعل واحدة التمارين الرياضية الأسبوعية تستمر لفترة أطول من 45 دقيقة. مع مرور الوقت، يمكن أن تغييرات صغيرة مثل هذه أن تحدث فرقا كبيرا في جسمك، ويقول الدكتور إليوت. أنها مزيج حاول القيام نشاطين القلب المختلفة في تجريب. بدلا من المشي لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي، على سبيل المثال، والمشي لمدة 20 دقيقة والقفز على الحبل لمدة 10. يوول تحدي نظام القلب والأوعية الدموية ومنع إصابات الإفراط، يقول الدكتور إليوت. إضافة فترات تشمل فترات قليلة الكثافة العالية في اثنين من القلب والتدريبات الخاصة بك كل أسبوع. بعد الاحماء، والقيام دقيقة واحدة من النشاط عالية الكثافة (8 أو 9 مستوى الجهد على مقياس من 1 إلى 10) تليها ثلاث دقائق من التمارين المعتدلة (5-6 على نفس النطاق جهد). كرر ما مجموعه خمس فترات، ثم يبرد لبضع دقائق. تمتد أذكى بدلا من أخذ استراحة بين مجموعات، رفع الأثقال، وتمتد لمدة 30 ثانية كشكل من الراحة النشطة. حفظ يوول الوقت، وتبسيط الروتين الخاص بك، والحفاظ على معدل ضربات القلب زادت قليلا، ويقول الدكتور إليوت.